"Le principal rôle du cortisol est de nous donner de l'énergie en situation de pic de stress, afin de nous permettre de fuir, de nous battre ou de lutter."
Les glandes surrénales sont en effet constituées de deux couches :
la couche externe appelée corticosurrénale qui secrète entre autres le cortisol,
et la couche interne appelée médullosurrénale, qui synthétise l’adrénaline et la noradrénaline.
Quand ces deux dernières sont les hormones de la réactivité, synthétisées en premier en cas de stress aiguë, le cortisol n’est quant à lui produit dans un second temps en cas de stress aigu ou bien de manière prolongée si le stress devient chronique ou si une anxiété perdure.
Mais d'abord il faut savoir connaître les signes d'un possible excès de cortisol dans votre corps. Qui peuvent ce manifester comme suite:
Excès de graisse au niveau du ventre
Si vous vous sentez constamment stressé, vous pouvez avoir tendance à trop manger ou à prendre de mauvaises décisions quant aux aliments à grignoter. Cela dit, la prise de poids au niveau du ventre n'est pas seulement le signe d'une mauvaise alimentation, c'est aussi le résultat direct d'un excès de cortisol dans l'organisme. Lorsque le corps est soumis à un stress, le cortisol et l'adrénaline (une autre hormone produite dans le cadre de la réponse au stress) sont libérés pour aider le corps à faire face à la situation. Cela augmente le taux métabolique du corps et libère le glucose stocké, mais tout glucose non utilisé est converti en graisse et stocké dans l'abdomen. La raison de cette accumulation rapide est due au type de menace de stress auquel on est confronté, qui est moins susceptible d'être physique (comme fuir un tigre) et plus susceptible d'être psychologique (comme une boîte de réception pleine à craquer). Pour cette raison, vous avez moins de chances de brûler ce glucose, ce qui signifie que la plus grande partie se dirige directement vers votre ventre.
Sommeil perturbé
Une courbe de cortisol incontrôlée peut perturber vos habitudes de sommeil. Tout problème d'endormissement ou de réveil nocturne peut donc être le signe d'un taux de cortisol anormal. Une courbe de cortisol saine se caractérise par un taux de cortisol élevé le matin, qui diminue lentement avant d'atteindre son niveau le plus bas juste avant le coucher. Une courbe déséquilibrée est essentiellement l'inverse : des niveaux plus élevés que souhaités la nuit, ce qui peut provoquer des réveils et de l'agitation et vous empêcher de dormir suffisamment.
Diminution de la cicatrisation
Si vous souffrez de coupures, d'ecchymoses ou de douleurs qui ne semblent pas vouloir s'atténuer, l'excès de cortisol pourrait être en cause. Des niveaux plus élevés que la normale de cette hormone inhibent la production de molécules appelées cytokines, qui sont responsables du déclenchement du processus de guérison de l'organisme et de l'atténuation de l'inflammation. Si l'on ajoute à cela l'inflammation que l'exposition chronique au cortisol provoque d'elle-même, il n'est pas étonnant que votre organisme ait du mal à se rétablir.
Ballonnements constants
Un taux de cortisol continuellement élevé oblige l'organisme à modifier ou à interrompre les fonctions qui pourraient l'empêcher de se concentrer sur la survie immédiate, et la digestion est souvent l'un des premiers systèmes à être affecté. Dans le cadre de son rôle de régulation de plusieurs fonctions de l'organisme, le cortisol est responsable de la régulation de l'absorption du sel et des minéraux. Lorsque nous sommes stressés, l'excès de cortisol augmente les niveaux de sel et pousse le corps à retenir plus d'eau qu'il n'en a besoin. La réduction du flux sanguin vers le système digestif interfère également avec la motilité intestinale, ce qui crée des déséquilibres bactériens dans l'intestin. L'impact sur l'équilibre bactérien peut conduire à une mauvaise digestion de certains glucides, ce qui entraîne la production d'un excès de gaz. Ces gaz, combinés à l'augmentation de l'eau, provoquent des ballonnements.
Pour régulariser votre taux de cortisol if faut que vous trouvez les causes :
Comme il est provoqué par un stress chronique, il faut chercher parfois un peu plus loin dans le passé pour trouver les possibles sources.
Les personnes qui travaillent de nuit et ont des heures de travail excessif sans pause, ont un cycle nycthéméral perturbé à cause de leur rythme de vie. Ils présentent généralement un taux de cortisol trop élevé en journée, ce qui leur occasionne des troubles du sommeil.
Le stress important et constant, un traumatisme non traité, la grande anxiété ou la dépression, peuvent provoquer de grands excès de cortisol le matin.
Des toxines environnemental (produits de beauté, lessive, nourriture,..) et ondes électromagnétiques
Une consommation d’alcool trop importante.
Une consommation de café trop importante.
Le surpoids, ou les troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie mentale.
Voici quelques conseils pour régulariser votre cortisol:
Adoptez un régime alimentaire à base d'aliments complets et de plantes. Une alimentation malsaine, riche en sucres ajoutés et en aliments transformés, augmente le taux de cortisol et accroît le risque d'hypertension artérielle et de diabète. Veillez à consommer suffisamment de fibres (les fruits et les légumes en sont d'excellentes sources), car les fibres aident à réguler les bactéries intestinales, qui à leur tour aident à réguler les hormones. Le régime alimentaire est vraiment important - il représente 80 % de la bataille.
Si nécessaire, ajoutez des suppléments. Les compléments ne doivent pas remplacer un régime alimentaire équilibré et doivent être suivis par un médecin. Mais s'ils sont recommandés, le minéral le plus important que nous utilisons dans notre pratique clinique est le magnésium, qui aide à réguler les niveaux de cortisol. La vitamine B12, l'acide folique et la vitamine C peuvent également contribuer au métabolisme du cortisol.
Respirez profondément. Plusieurs études révèlent les bienfaits des exercices de respiration profonde pendant au moins cinq minutes, trois à cinq fois par jour. Les recherches montrent que ces exercices contribuent à réduire le taux de cortisol, à soulager l'anxiété et la dépression et à améliorer la mémoire. Pour commencer, essayez d'utiliser une application de respiration profonde comme Insight Timer ou Calm.
Réduisez votre consommation de caféine et autres produits stimulants. Les personnes souffrant de stress chronique peuvent éprouver ce que l'on appelle familièrement la fatigue surrénale, qui survient lorsque les niveaux de cortisol sont déséquilibrés. Elles sont alors extrêmement fatiguées et ont souvent recours à la caféine pour tenir toute la journée. C'est un cercle vicieux : la caféine s'estompe et la personne est à nouveau épuisée. La caféine peut augmenter le taux de cortisol et ne s'attaque pas à la racine du problème, qui est d'équilibrer les niveaux d'hormones.
Dormez suffisamment. Pour permettre à l'organisme de guérir, nous avons besoin d'au moins sept à huit heures de sommeil. Il s'agit d'un aspect très important, mais qui est souvent mis de côté dans nos vies très occupées.
Faites de l'exercice régulièrement. Trente à 50 minutes par jour, c'est la norme recommandée par l'American College of Lifestyle Medicine. Et promener votre chien ne compte pas. Vous devriez être poussé à la limite où vous pouvez avoir une conversation tout en faisant de l'exercice, mais où vous ne pouvez pas chanter.
Écrire dans un journal. Parfois, le simple fait de coucher ses pensées sur le papier est utile. S'il s'agit de pensées heureuses, vous pouvez les revivre, et s'il s'agit de pensées stressantes, vous pouvez les purger afin de ne pas les ressasser continuellement dans votre tête.
Adonnez-vous à des passe-temps. Jouer d'un instrument, dessiner, bricoler, jardiner - les activités qui vous procurent de la joie sont des distractions utiles pour échapper aux pensées et aux situations stressantes.
Sortez à l'extérieur. Le simple fait d'être dans la nature, parmi les arbres, les fleurs, les oiseaux et les plantes, peut avoir un effet calmant sur l'esprit. Si vous le pouvez, faites le tour du pâté de maisons, asseyez-vous sous le porche. Au fur et à mesure que le temps se réchauffe, il sera plus facile de faire des pauses et de passer du temps à l'extérieur.
Ne pas diriger par la peur. Faire passer la peur en premier peut être une source de distraction. Elle nous permet de prendre des décisions inappropriées et impulsives que nous ne prendrions pas autrement. Le fait d'être attentif, de respirer profondément et de suivre les conseils ci-dessus vous aidera à diriger avec positivité.
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